News Flash:

De ce este important sa consumi alimente bogate in fibre

12 Decembrie 2014
614 Vizualizari | 0 Comentarii
Fibrele nu contin calorii si va pot oferi senzatie de satietate pe termen lung. Exista doua tipuri de fibre: insolubile si solubile in apa. Fibrele insolubile in apa, se gasesc in legume, painea din cereale integrale si cereale si isi maresc volumul ajunse in stomac. Fibrele solubile se regasesc in fructe, legume, seminte, ovaz, sunt digerate mai greu si va veti simti stomacul plin o perioada mai lunga de timp.



Fibrele ofera multiple beneficii suplimentare, printre care si controlul greutatii. Alimentele care contin fibre necesita mai mult timp pentru a fi mancate, ceea ce inseamna ca stomacul va fi plin mai repede si veti manca mai putin. Produsele alimentare cu fibre va ajuta sa va saturati mai repede si nu va va fi foame intre mese.


ibrele la micul dejun - un obicei sanatos pentru a slabi



Specialistii au constatat ca persoanele care iau cu regularitate micul dejun reusesc sa-si mentina greutatea constanta, mai mult timp, iar consumul de cereale este unul dintre ritualurile lor. In general, ingestia de cereale, in special a celor bogate in fibre este benefica pentru pierderea kilogramelor in plus. Studiile au demonstrat ca oamenii care includ in mesele lor mai multi carbohidrati, cereale si fibre, cantaresc mai putin decat cei care le omit din meniul zilnic.
 



Cat de multe fibre ar trebui sa consumati si cat de mult puteti slabi?Sus



Indiferent daca doriti sa pierdeti in greutate sau sa va mentineti numarul kilogramelor, specialistii recomanda ca adultii sa consume 18 g de fibre pe zi (intre 12-24 g). Daca doriti sa slabiti va trebui sa limitati aportul de calorii. Totalul kilogramelor in minus ar putea sa varieze, in functie de gradul de restrictie al caloriilor.



Nutritionistii recomanda sa nu se piarda in greutate mai mult de 500 g pe saptamana. Des in primele saptamani s-ar putea sa slabiti mai mult, intrucat va fi eliminata mai multa apa, alaturi de grasime.



Topul alimentelor bogate in fibre



1. Tarate - Un mod simplu de a creste aportul de fibre este de a adauga in dieta taratele. Taratele, indiferent de soiul cerealelor din care provin sunt bogate in fibre alimentare. Taratele de ovaz sunt bogate in fibre solubile care reduc nivelul de colesterol din sange.



Taratele din grau, porumb si orez sunt bogate in fibre insolubile care ajuta la prevenirea constipatiei. Taratele pot fi incluse in felurile preferate de mancare, cereale, clatite, briose. Cele mai populare dintre cerealele bogate in fibre si batoaanele pentru slabit contin tarate.



Aliment, Portie, Cantitate de fibre



Tarate de ovaz, crude - 28 grame - 12 g



Tarate de grau, crude - 28 grame - 12 g



Tarate de porumb, crude - 28 grame - 22 g



Tarate de orez, crude - 28 grame - 6 g



Tarate dintr-un singur fel de cereale - 1/2 ceasca - 14 g



Un baton cu un singur tip de fibre - 1 baton - 9 g



2. Fasolea uscata - Fasolea este una dintre sursele cele mai bogate in fibre naturale, proteine, lizina, vitamine si minerale. Unii oameni pot experimenta flatulenta sau disconfort atunci cand consuma fasole, de aceea este indicat ca aceasta sa fie introdusa treptat, in cantitati mici in dieta. Puteti alege variate soiuri de fasole, ca inlocuitor pentru proteinele de origine animala in compozitia tocanitelor, garniturilor, salatelor, supelor, sosurilor.



Aliment, Portie, Cantitate de fibre



Fasole Lima, fiarta - 1 ceasca - 14 g



Fasole boabe Adzuki, fiarta - 1 ceasca - 14 g



Fasole cu boabe mari (Fava), fiarta - 9 g



Fasole neagra, fiarta - 1 ceasca - 15 g



Fasole Garbanzo, fiarta - 1 ceasca - 12 g



Linte fiarta - 1 ceasca - 16 g



Supa de fasole neagra, fiarta - 1 casca - 17 g



Fasole boabe, fiarta - 1 ceasca - 16 g



Fasole alba, mica, fiarta - 1 ceasca - 19 g



Fasole mung, fiarta - 1 ceasca - 15 g



Fasole galbena, fiarta - 1 ceasca 18 g



Fasole Pinto, fiarta - 1 cana, 15 g



3. Fructele de padure - Fructele de padure sunt bogate in antioxidanti, dar si in fibre. Acestea sunt printre sursele de fibre cu cele mai putine calorii. Fructele de padure contin seminte mici, al caror continut de fibre este mai mare decat cel al altor fructe. Va puteti bucura de fructele de padure, pe tot parcursul anului: vara proaspete, iar iarna congelate, conservate sau uscate. Fructele de padure pot fi folosite pentru toppinguri la cerealele de la micul dejun, iaurt, salate si deserturi.







Aliment, Portie, Cantitate de fibre



Zmeura, cruda- 1 ceasca - 8 g



Afine, crude - 1 ceasca - 4 g



Coacaze rosii si albe, crude - 1 ceasca - 5 g



Capsuni, crude - 1 ceasca - 3 g



Agrise, crude - 1 ceasca - 6 g



Boabe de soc, crude - 1 ceasca - 10 g



Mure, crude - 1 ceasca - 8 g



4. Cereale integrale - Unul dintre cele mai simple moduri de a suplini aportul de fibre este de a consuma cereale integrale, indiferent de tipul sau soiul acestora.



Cerealele naturale contin tarate, germeni si endosperma. Prin rafinare, din cereale se elimina germenii si taratele, dar si fibrele, proteinele si alti nutrienti cheie. Cerealele integrale contin toate componentele si elementele nutritive esentiale si naturale. Cerealele integrale pot fi regasite in paine, biscuiti, snacks-uri, etc.



Aliment, Portie, Cantitate de fibre



Amarant, boabe - 1/4 ceasca - 6 g



Orz lustruit, fiert - 1 ceasca - 6 g



Crupede grisca, fierte - 1 ceasca - 5 g



Floricele de porumb - 3 cesti - 4 g



Ovaz uscat - 1/2 ceasca - 4 g



Faina de secara, uscata - 1/2 ceasca - 4 g



Mei, fiert - 1 ceasca - 2 g



Qinoa, fiarta - 1 ceasca - 5 g



Triticale, faina, uscata - 1/4 ceasca - 5 g



Boabe de grau, uscate - 1/4 ceasca - 5 g



Orez salbatic, fiert - 1 ceasca - 3 g



Faina integrala de grau, uscata - 1/4 ceasca, 4 g



Orez brun, fiert - 1 ceasca - 4 g



Bulgur, fiert - 1 ceasca - 8 g



Paine din faina integrala - 1 felie - 2 g



Biscutiei, napolitane cu secara - 30 g - 6 g



Spaghete din grau integral, gatite - 1 ceasca, 6 g



5. Mazare dulce - Mazare dulce, de la mazarea verde uscata la mazarea naturala este bogata in fibre. Mazarea poate fi consumata proaspata, congelata, ca si garnitura, in supe, alaturi de fripturi, garnituri, salate, musaca si sosuri.



Aliment, Portie, Cantitate de fibre



Mazare cu ochi negri (blackeyes), fiarta - 1 ceasca - 11 g



Mazare pigeon, fiarta - 1 ceasca, 9 g



Mazare verde, congelata - 1 ceasca, 14 g



6. Fibre din legume de culoare verde - Legumele cu frunze de culoare verde sunt bogate in betacaroten, vitamine, minerale, dar mai ales fibre. Exista peste 1000 de specii de plante cu frunze comestibile care au calitati nutritive similare, inclusiv continutul ridicat de fibre. Legumele de culoare verde pot fi preparate sub forma salatelor, sote-uri cu ulei de masline, usturoi, lamaie si mirodenii.



Aliment, Portie, Cantitate de fibre



Nap, fiert - 1 ceasca - 5 g



Mustar verde, fiert - 1 ceasca - 5 g



Varza, fiarta - 1 ceasca - 5 g



Spanac, gatit - 1 ceasca - 4 g



Sfecla verde, fiarta - 1 ceasca - 4 g



7. Nuci si seminte - Nucile si semintele au un continut ridicat de fibre. 30 de grame nuci si seminte pot oferi doza zilnica de fibre, alaturi de grasimi sanatoase, proteine si fitochimicale. Puteti imprastia cateva nuci si seminte peste cerealele de la micul dejun, iaurt, salate, deserturi. Veti descoperi un mod delicios de a asimila fibre.



Aliment, Portie, Cantitate de fibre



Migdale - 30 g - 4 g



Fistic - 30 g - 3 g



Acaju - 30 g - 1 g



Arahide - 30 g - 2 g



Nuci de Brazilia - 30 g - 2 g



Seminte de floarea soarelui - 1/4 ceasca - 3 g



Seminte de dovleac - 1/2 - 3 g



Seminte de dovleac - 1/4 - 4 g



Seminte de in - 30 g - 8 g


8. Legumele din familia Brassica - Legumele din aceasta familie sunt apreciate pentru protectia anticancer, asociata cu niveluri ridicate de gluconisonate. Printre acestea se numara: conopida, gulia, varza, varza de Bruxelles, care sunt bogate in fibre. Acestea pot fi savurate alaturi de cartofi prajiti, in caserole, supe, salate sau garnituri. Detalii pe sanatate.bzi.ro

fibrele ibrele micul dejun
Distribuie:  

Din aceeasi categorie

Mica publicitate

© 2017 - BZT.ro - Toate drepturile rezervate
Page time :0.1164 (s) | 24 queries | Mysql time :0.023788 (s)